[()단한 건강 피드] 직장인 건강 관리법 5가지





중년 남성의 마스코트는 볼록한 배?








젊었을 때 날씬한 몸매를 자랑했지만, 점점 불룩하게 나오는 뱃살 때문에 신경 쓰이시는 중년 직장인 남성분들~


사회생활을 하면서 빠질 수 없는 회식과 일에 쫓겨 수면시간이 부족하죠.


잠을 자도 풀리지 않는 피로를 안고 살고, 날이 갈수록 체력은 저하되는데 건강을 챙길 시간적 여유도 많지 않아 걱정이에요.



우리 주변에서도 흔히 볼 수 있는 직장인의 삶이네요~



직장인의 일과를 상세하게 살펴볼까요?

 





책상에 앉아 사무 업무를 보는 A.


거래처 상대하랴, 자꾸 눈치 주는 상사도 모자라 매일 야근해야 할 만큼 막대한 업무량 때문에 받은 스트레스를 늦은 퇴근 후의 술자리에서 풉니다.


2-3회 정도 술자리를 가지고 A씨가 좋아하는 안주로는 삼겹살이나 갈비 같은 육류나, 얼큰한 탕류입니다.

자신이 좋아하는 안주라면 소주 1병 정도는 거뜬하게 마시고, 집에 돌아오면 10시가 훌쩍 넘어 간단한 정리 후 바로 잠들게 됩니다. 이런 생활이 계속 반복되자 결혼 후 10kg 이상 체중이 늘었고, 허리둘레는 38인치로 늘어났습니다.


최근 건강검진에서는 지방간 진단을 받았습니다.

 







 

어떠세요? 이 이야기가 여러분의 생활 같지는 않으신가요?

 

이 사연 속의 중년 직장인의 볼록 배의 원인은 크게 4가지 정도로 설명될 수 있을 것 같아요.

 

 

 



 

1. 나이


남성은 신체구조적으로 여성에 비해 근육량이 많고 기초대사량도 높기 때문에 살이 쉽게 빠지는 편이지만, 중년 이후에는 기초대사량이 떨어지게되면서 지방이 쉽게 축적되고, 복부 둘레가 증가하기 쉬워집니다.


또한 나이가 들면 호르몬에도 변화가 생기는데요.

지방 분해에 도움을 주는 호르몬인 성장호르몬과 인슐린 유사 생장인자가 감소하게 되어 살찌기 쉬운 몸으로 변하게 됩니다.






2. 음주와 안주

중년 남성들은 사회생활을 하다보면 회식과 접대 자리가 많아지죠, 따라서 불가피한 음주도 많아집니다.

알코올은 1g 7kcal의 에너지를 가지고 있으며, 함께 먹는 안주들 또한 대체로 지방도 많고, 칼로리도 높은 음식이 대부분입니다. 음식 자체만으로도 고칼로리인 삼겹살, 갈비, 탕류, 치킨, 보쌈, 족발 등은 술과 함께 먹는다면 1000kcal는 거뜬히 넘길 수 있죠. 회식자리를 끝내고 돌아오면 이미 늦은 밤이므로 바로 잠들기 쉽고, 사용되지 못한 열량은 지방으로 저장되어 비만의 원인이 된답니다.

 






3. 직장 생활의 스트레스

스트레스는 만병의 근원이라고 하죠.

스트레스를 많이 받는 남성은 비만이 될 확률이 높습니다. 스트레스를 받으면 코티졸이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬이 포도당을 지방으로 전환시키고 그 지방을 체내에 축적시켜 살을 찌게 만든다고 합니다.

일상생활 중에서 많은 스트레스를 받고 있는 남성들이 그렇지 않은 사람들에 비해 비만이 될 확률이 50%이상 높다고 하니, 건강을 위해서 스트레스 관리에도 유의하셔야 해요.

 



4. 생활습관

평상시 외식이나 야식이 잦은 생활은 좋지 않아요. 그리고 식사 후 소화를 시키지 않고 바로 누워버리는 습관은 비만을 만드는 지름길이죠.

고지방, 고열량 음식을 즐기면서, 운동하는 날이 일주일에 3일도 안될 정도로 활동량이 적은 남성들은 사용하지 않는 에너지가 지방으로 만들어지기 때문에 복부 비만율이 높다고 합니다.

 

 

 

 

 

비만은 지방간을 야기시킬 수도 있기 때문에 주의하셔야 해요.

건강에 이상 신호가 오기 전에 대비하도록 직장생활과 다이어트 함께 잡는 비법 알려드릴게요~

 



1. 전체적인 소모 칼로리를 늘려줍니다.

‘윗몸 일으키기를 하면 뱃살이 빠지지 않을까?’ 생각을 많이 하시는데요.

뱃살을 빼려면 복부 운동만하면 되겠지! 하며 살을 빼고 싶은 부위의 운동을 하면 그 부분의 살이 빠진다고 생각하는 분들이 많습니다.

물론 해당 부위를 운동하게 되면 근육을 발달시켜 몸의 라인을 잡아주는 데에는 도움이 되지만 살이 빠지는 것은 아니라고 해요. 한 부위의 운동만 계속하는 것이 아니라 유산소 운동같은 운동을 통해 몸의 전체적인 소모 칼로리를 늘려 몸에 과잉 축적된 체지방을 줄여야 뱃살도 빠지게 되는 것이지요.









2. 아침 식사는 꼭 챙겨 먹어 점심에 과식을 하지 않도록 주의합니다.

출근으로 바쁜 아침에 식사를 챙기기 어렵다면, 간편하고 든든하게 아침을 채워주는 탄수화물과 섬유소가 풍부한 바나나와 단백질이 풍부한 우유 한 잔도 괜찮습니다.

식사 시, 쌀밥이나 국수 같은 당 지수가 높은 음식보다는 복합 탄수화물인 잡곡밥 및 현미밥을 선택하세요. 그리고 반찬으로는 기름진 음식보다 단백질과 비타민, 무기질 등의 필수 영양소가 풍부한 음식이 좋습니다.

 

 

3. 원푸드 다이어트는NO NO!

비타민 무기질이 풍부한 과일! 하지만 그 밖에 우리 몸에 필요한 5대 영양소인 비타민, 무기질을 포함한 탄수화물, 단백질, 지방 성분이 모두 들어있지 않아요. 그렇기 때문에 장기적으로 한가지 종류의 과일만 먹게 될 경우 영양 불균형을 초래합니다.

또한 원푸드 다이어트 같은 식사요법은 요요를 일으킬 수 있어 이전보다 더 체중이 증가할 수 있고, 영양 결핍에 의한 부작용으로 근육 소실, 골다공증, 변비, 두피 탈모, 피부질환도 가져올 수 있어요!

 따라서 5대 영양소가 골고루 함유된 한 끼 식사를 올바로 하는 것이 체중조절에도 도움이 되고 건강도 챙길 수 있답니다~

 

4. 음주 습관 개선하기!

음주를 하지 않는 것이 가장 좋지만, 되도록 잦은 음주는 삼가고, 함께 먹는 고열량 안주들과 후식으로 먹는 달콤한 음식들을 멀리하도록 해주세요. 이러한 음주 식습관 개선만으로도 하루 섭취 열량 감소에 큰 도움이 된다고 합니다~




5. 근육량을 늘려 기초대사량을 증진시킵니다.

운동은 규칙적으로 꾸준히 해주세요. 특히 근력운동으로 근육량을 늘려 기초대사량 증진은 물론 탄탄한 몸으로 가꾸는 노력을 기울인다면 뱃살 빼는 건 금방이랍니다!

하지만 운동 시간에 수면 시간을 뺏기면서 너무 많은 시간을 운동에 할애하게 되면, 수면 부족으로 인해 우리 몸의 식욕을 억제하는 호르몬 분비가 적어진다고 해요. 이러한 현상이 반복되면 운동으로 소모한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취할 위험이 있다는 것 명심하세요~


앞에서 다뤘던 사례에서 이미 지방간 판정을 받은 A씨가 복부비만을 해소하지 않는다면 앞으로는 더 큰 질환으로 발전할 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 




비만에 대한 건강관리법을 알아봤으니 지방간은 어떻게 완화해야 할까요?


잦은 술자리로 인한 지방간의 치료법으로는 술을 끊거나 줄이는 방법 이외에 항산화제(비타민 E, 비타민 B, C)가 치료제로 사용되며, 간 기능개선을 위한 담즙산 성분인 UDCA 역시 효과 있다고 알려져 있습니다.

 

간세포 보호에도 도움이 되는 UDCA는 과연 무엇일까요?






지금까지 알려드린 건강 생활관리법으로 중년 직장인 남성의 건강미를 뽐내시길 바래요.


다음에도 더 좋은 정보들고 돌아오겠습니다!

지금까지 우루사였습니다 :)

 











Posted by 우루사TIME

안녕하세요, 우루사 블로그 독자 여러분! 새롭게 인사 드립니다.



저는 서울 용산구 동부이촌동에 있는 약국 에서 근무하며, 언제나 내방하시는 분들을 가족처럼 대하고 그 분들의 건강한 삶을 기쁨으로 여기는 약사 思鄕(사향) 입니다.



앞으로 알면 알수록 유익한 의약정보를 독자 여러분들께 재미있고 쉽게 알려드릴 텐데요.

오늘 그 첫 번째 만남, 설레고 두근거리는 마음으로 이야기를 시작하겠습니다. 




‘지방’


다이어트에 대해 관심이 많은 분들이라면 고민이 될 단어죠. 

우루사 블로그에서 왜 갑자기 ‘지방’이라는 단어를 꺼냈을까요?


요새 연말모임이 많아지면서 간 또한 알코올 해독으로 바쁜 하루하루를 보내고 있습니다.

이럴 때 조심해야 하는 것이 바로 ‘지방간’인데요.


오늘은 간에 쌓이는 지방 때문에 생기는 지방간의 예방법에 대해 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 


이름하여 [지방간 예방법] 연말모임, 잦은 음주가 지방간을 부른다

이제부터 시작합니다.




Chapter 1> 지방간에 대하여


지방간은 간에 지방이 5% 이상 쌓여서 간 기능에 장애를 일으키는 질환입니다. 간으로 유입되는 지방산이 많아지고 간 속 지방산이 중성지방으로 변해 많이 쌓이면 지방간이 됩니다. 그리고 이를 그대로 방치했을 경우에는 지방세포가 염증 물질을 배출해서 간염으로 발전할 수 있기 때문에 각별한 주의가 필요합니다.


이 지방간은 과연 왜 생기는 걸까요?



1. 지나친 음주

: 지방간의 가장 큰 원인은 음주입니다.

연말모임에 안심하고 알코올을 많이 섭취하게 되면 간에서 지방 합성이 촉진되고 정상적인 에너지대사가 이뤄지지 않아서 간에 지방이 쌓일 수 있습니다. 간에 이상을 초래하는 음주량은 성인남자 기준 소주 반 병, 양주 2~3잔, 포도주 반 병, 맥주 2병 정도에 해당됩니다.

권한다고 무조건 마시는 게 아니라, 사진에서처럼 아닐 땐 아니라고 과감히 ‘NO!’를 외치는 용기, 필요합니다. 


2. 비만

: 현대인에게 떼어놓으려야 떼어놓을 수가 없는 비만! 

불규칙한 식사, 스트레스로 인한 폭식은 지방간의 원인이 됩니다.

지방간은 알코올성과 비알코올성으로 나뉘는데 사실 이 두 가지는 별개라기보다 상관관계가 있다고 할 수 있습니다. 잦은 음주는 복부비만과 내장비만을 유발하기 때문이죠.


연말모임, 잦은 음주를 피한다면 지방간을 예방할 수 있겠죠? 

이러한 지방간, 왜 위험한 걸까요? 




Chapter 2> 지방간, 왜 위험할까?


알코올성 지방간이 발생한 이후에도 음주를 지속할 경우엔 간염을 거쳐 간경변증이 나타날 수 있으며, 이후 간암으로 발전할 수 있습니다. 전체 암 사망자 중에 간암 사망자가 차지하는 비율이 얼마나 되는지 2013년 암종별 사망자 수를 한번 살펴볼까요? 


[2013년 암종별 사망자 수]

<출처 : 통계청>


통계청의 발표에 따르면 지난 2013년 전체 암 사망 환자 중에 간암을 앓고 있는 환자가 무려 1만 명을 돌파하여 11,405명을 기록했습니다. 이는 전체 암 환자 중 기타암과 폐암 다음으로 높은 수치인데요. 지방간을 그대로 방치하면 간경변증에 이어 간암으로 발전할 수 있으니 간에 지방이 쌓이지 않도록 각별히 조심해야겠죠?


이런 무시무시한 지방간, 어떻게 하면 예방할 수 있을지 한번 알아볼까요?




Chapter 3> 지방간, 어떻게 하면 예방할 수 있을까?


지방간 예방법으로는 크게 두 가지가 있습니다.



1. 잦은 음주 자제

: 지방간 예방법 첫 번째! 잦은 음주를 자제하는 것에서 출발합니다. 적당한 음주는 삶에 활력을 불어넣어주는데요. 알코올성 지방간의 가장 큰 원인이 잦은 음주이니만큼, 이제 다가오는 연말에는 적당한 음주를 즐기는 것은 어떨까요? 아까 말씀 드렸듯이, 성인남자 기준 소주 반 병, 양주 2~3잔, 포도주 반 병, 맥주 2병 이상을 마시지 않도록 각별한 자제가 필요합니다.   


2. 식습관 개선

: 지방간 예방법 두 번째! 식습관을 개선하는 것이 지방간을 예방할 수 있는 방법인데요. 우선 양질의 단백질이 있는 두부, 콩, 달걀, 우유 및 유제품을 충분히 섭취해주는 것이 좋습니다.

순두부, 대표적인 단백질 식품이죠?


달걀의 흰자에는 식물성 단백질이 높게 함유되어 있고요.


우유 속에 있는 콜린과 단백질은 지방간 예방이 참 좋은데요. 특히 우유에 많이 든 필수 아미노산 ‘메티오닌’은 항지방간 작용을 하며 간 해독을 돕습니다.

위에서 소개해드린 식품은 단백질이 함유되어 있어 간세포의 재생을 촉진시켜 지방간을 개선시킬 수 있습니다. 하지만 너무 많이 섭취하게 되면 지방 섭취량도 높아질 수 있으니 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 


3. 꾸준한 운동

: 지방간 예방법 그 세 번째! 꾸준한 운동입니다. 지방간의 이름이 왜 지방간이겠습니까? 서두에서 밝혔던 것처럼 바로 간에 ‘지방’이 5% 쌓여서 발병하는 것인데요. ‘지방’이 쌓이는 것을 방지하기 위한 꾸준한 운동이 지방간 예방이 큰 도움이 됩니다. 

이렇게 규칙적인 운동으로 적절한 체중을 유지하는 것이 좋겠죠?


4. 간의 해독을 돕는 우루사!

: 음주로 인해 알코올을 섭취하게 되면 신체 내에서 알코올 성분을 분해하는데, 이때 발암물질인 아세트알데히드가 생성됩니다. 간은 이럴 때 결정적인 ‘해독’기능을 수행하는데요. 우루사의 주성분인 UDCA는 간의 해독기능을 돕습니다. 


알코올로 힘들어하는 간에게 활력을 불어넣어주는 우루사! 간에게는 참 고마운 존재라고 할 수 있습니다. 


 


이제까지 저와 함께 ‘[지방간 예방법] 연말모임, 잦은 음주가 지방간을 부른다’를 살펴보셨는데요. 



제가 소개해 드린 첫 번째 이야기, 유익하셨나요?

이제 지방간이 무엇인지, 왜 위험한지, 어떻게 하면 예방할 수 있는지 아시겠죠?

건강한 음주 습관과 식습관 개선, 꾸준한 운동으로 지방간을 예방하도록 해요!




다음 시간에 더 유익하고 재미있는 정보로 만나겠습니다^^

이제까지 思鄕(사향)이었습니다. 







Posted by 우루사TIME
우리 몸에서 가장 큰 장기로 약 삼천억 개가 넘는 간세포로 이루어진 간은 그 크기만큼 인체 대사에 필요한 에너지를 합성하고 저장하는 것은 물론 호르몬 대사까지 다양한 일을 맡고 있습니다. 그렇지만 웬만해선 피로가 쌓이거나 기능이 절반 이하로 떨어져도 별다른 증상이 보이질 않아 ‘침묵의 장기’라고 불리기도 하는데요.


눈에 띄게 나타난 이상 증상으로 병원에 왔을 때에는 이미 중증 간 질환이나 간암같이 무시무시한 질병이 진행된 상태의 환자들이 많다고 해요. 그래서 오늘은 이렇게 나도 모르게 내 몸에 찾아올 수 있는 무서운 간 질환과 공개 강좌 정보를 준비했습니다.


소리 없이 생기는 간 질환들

1) 간염
말 그대로 간에 염증이 생긴 것으로, 간세포가 파괴되어 괴사되는 상태를 말합니다. 간염의 원인은 알코올, 약물중독, 바이러스 및 자가면역 등 그 범위가 다양한데요. 국내 간염 환자들은 거의 간염 바이러스에 감염된 간염 환자들이 대부분입니다. 많이 발견되는 간염 바이러스로는 B형과 C형 간염 바이러스로 감염된 혈액이나 체액에 손상된 피부나 점막이 노출되어 감염되거나, 어머니와 신생아 사이의 수직 감염, 그리고 성관계를 통한 전염을 꼽을 수 있는데요.


치료방법으로는 예방백신이 개발되질 않아 항 바러스제를 투여해 간염의 진행을 막고, 정기적인 검진을 통하여 추가적인 간질환이나 합병증이 생기지 않도록 하는 것이 전부입니다. 그러므로 사전에 청결한 생활과 면역력을 높이는 생활 습관으로 바이러스 감염을 예방하는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다.

2) 간세포 사이사이에 지방이 낀 지방간
지방간은 과도한 음주로 인해 간에서 알코올이 대사되면서 지방으로 축적되는 알코올성 지방간과, 서구화된 식습관과 불규칙한 생활패턴으로 인해 술을 마시지 않아도 간에 지방이 끼게 되는 비알코올성 지방간으로 나뉩니다.


술을 끊고, 규칙적인 운동과 영양 잡힌 식단으로 생활하면 자연스레 지방간은 사라지는데요. 그대로 내버려 둘 경우엔 지방간으로 인한 간세포 손상과 간 기능 저하로 인한 심각한 간 질환을 불러 올 수 있으므로 평소 생활습관에 주의를 기울이는 것이 필요합니다.

3) 간 경변에서 간암까지
간 경변증은 지속적인 간 손상으로 간 조직에 재생 결절들이 생기면서 간이 딱딱해져 점진적인 간 기능이 저하되는 증상입니다. 심해지면 배에 물이 차거나 피를 토하고 혈 변을 볼 수도 있는데요. 이를 제때 치료하지 않으면 손상된 간세포와 간 조직에 악성 종양이 생기는 간암까지 초래할 수 있습니다.


간암은 국내에서 폐암에 이어 두 번째로 사망자가 많은 질환이지만 간암 환자들의 대부분은 별다른 증상을 느끼지 못해 심각한 상태로 발전할 때까지 방치하는 경우가 많습니다. 그래서 주기적인 건강 검진으로 간의 건강상태를 꾸준히 체크하고, 간 질환이 있다면 조기에 발견하여 치료하는 것이 좋습니다.

종류도 원인도 다양한 간 질환! 오늘 알려드린 정보만으로 간 질환을 완벽하게 예방하고 간 건강을 챙기기란 어렵기도 할 텐데요. 이런 분들을 위해 대한간학회에서는 10월 20일 간의 날을 맞아 지역주민을 위한 간 질환 공개강좌를 개최하고 있습니다.

간의 날 공개강좌 프로그램 (대한간학회)


대학병원은 물론 종합병원의 전문의 선생님들께서 더 자세히 간 질환 위험성과 치료법을 알려주시고 건강 상담도 받아볼 수 있는 자리도 마련되어 있다는데요. 간 건강은 물론 건강관리에 관심 많으셨던 분들에겐 평소 가졌던 궁금증을 해소 할 좋은 기회인 것 같습니다.


건강한 간 관리에는 간 피로 관리에 탁월한 UDCA로!

앞서 말한 간 질환들을 예방하기 위해서는 정확한 건강 정보로 올바른 생활습관을 갖는 것도 중요하지만, 평소 간 피로관리에 효과적인 UDCA 성분을 보충해 주는 것도 도움이 됩니다. UDCA는 간에서 생산되는 담즙산의 주성분으로 간세포를 보호하고 손상된 간 기능을 회복시키는 이로운 물질이죠. 그래서 꾸준히 영양제로 섭취해 주면 간 기능 개선은 물론 근본적인 간 건강 관리에도 효과적이랍니다.


우루사 블로그가 준비한 건강 정보, 도움이 되셨나요?
오늘만큼은 알려드린 정보들로 항상 묵묵히 일만 하는 간 건강, 먼저 살펴보는 것 어떨까요!

Posted by 우루사TIME