빵이나 떡, 과자, 떡볶이! 생각만으로도 군침이 도는 음식들이죠. 


블로그 지기도 스트레스 받을 때(사실 습관적으로) 손이 저절로 가는 것 같아요. 이 마약 같은 음식들의 공통점은 무엇일까요? 바로 탄.수.화.물! 우리나라 사람들은 특히나 탄수화물로부터 에너지 섭취를 많이 하기 때문에 탄수화물 섭취량이 높은 편이랍니다. 


탄수화물을 많이 섭취하는 것이 다이어트에도 적이 된다고 잘 알려져 있습니다. 하지만 이러한 탄수화물 과다 섭취가 비알콜성 지방간 유병률을 높이는 사실! 알고 계셨나요? 


여기서 잠깐! 비알콜성 지방간이란 알코올 섭취가 적음에도 불구하고 간내 지방량이 5% 이상이 증가하는 질병을 말합니다. 비알콜성 지방간이 고지방 식이로 인해서 발병된다고 많이들 알고 있지만 식약청이 밝히기를 과도한 탄수화물 섭취도 간의 지방을 축적시키기 때문에 지방간을 유발시킬 수 있다고 해요.


제2의 심장이라고 불리는 우리의 소중한 간 좋아지는 법을 소개해드려요. 바로 탄수화물과 당류 섭취량 줄이기 프로젝트! 함께 동참해볼까요? 고고!




간좋아지는법 1 > 나도 탄수화물 중독? 탄수화물 줄여야 간 건강 지킨다


간 좋아지는 법 첫 번째 소개해드립니다. 탄수화물 중독 이라는 말 들어보셨나요? 블로그 지기와 함께 간단한 탄수화물 중독 테스트 먼저 한번 해보고 갑시다! 해당되는 것에 체크해보세요. 


1. 아침을 잘 먹었어도 점심식사 시간이 되기 전에 배가 고프다

2. 빵, 떡, 과자, 떡볶이, 사탕, 초콜릿 등의 음식을 끊기가 어렵다

3. 식사를 마친 직후에도 여전히 더 먹고 싶다

4. 배가 고프지 않을 때에도 음식을 먹는다

5. 밤에 야식을 먹는다

6. 과식을 하고 나면 노곤하고 기운이 없다

7. 오후에 이유가 없이 피곤하거나 기운이 없다

8. 배가 불러도 계속 먹는 경우가 있다

9. 식사량을 줄였다가 과식을 하는 과정을 반복한다


9가지 항목 중에 몇 개 이상 해당 되시나요? (블로그 지기는 9개 다 해당 되네요)

9개 중에서 5개 이상이 해당되면 탄수화물 중독에 걸릴 위험이 높은 상태고 8개 이상이면 이미심각한 중독이라고 합니다. 


아까도 소개한 것처럼 탄수화물을 섭취량을 줄이기가 무척 중요합니다. 극단적인 예를 들어보면 세계 3대 진미인 푸아그라 다들 알고 계시죠? 거위가 움직이지 못하게 좁은 공간에 가둬 놓은 뒤에 강제로 옥수수 가루를 먹여서 키우는데 이렇게 되면 10배나 큰 간을 얻을 수 있습니다. 즉 푸아그라는 운동을 하지 않고 고탄수화물을 섭취한 비만 상태가 된 거위의 지방간이죠. 인간도 마찬가지로 탄수화물을 과도하게 섭취할 경우에 지방간을 가지게 되며 여러 질병까지 찾아오게 됩니다. 지속적으로 탄수화물을 과잉 섭취하게 되면 미처 소모되지 못한 포도당들이 간에 글리코겐 형태로 쌓이게 되고 지방이 비정상적으로 축적된 지방간으로 변화하게 되죠. 이러한 상태가 오랫동안 지속되면 간의 혈류 장애, 간세포 섬유화 등의 문제로 이어지고 지방간염이 발생하게 됩니다. 간이 딱딱해지는 간경변이나 심하면 간암까지 이르게 된다고 해요. 간은 자각 증상이 없기 때문에 환자들은 쉽게 눈치 채기가 힘들다고 합니다. 병의 진행을 알게 되었을 때는 이미 상당히 진행된 상태라고 볼 수 있어요. 


자, 블로그 지기가 탄수화물에 대해 이렇게 열변을 토하는 이유는 우리의 간 건강을 지키기 위해서는 바로 탄수화물 섭취를 줄여야 한다는 메시지를 드리기 위해서입니다! 일반적인 탄수화물 섭취 권장량은 하루 권장 에너지 필요량 중에서 55~70%가 적당하다고 합니다. 예를 들어보면 보통 성인들의 경우 하루 2000kcal 이상의 에너지가 필요한데 밥 3공기와 감자 1개 정도의 탄수화물 섭취가 적당하다고 볼 수 있어요. 


간 건강을 위한 탄수화물 줄이기 위해서는 끼니를 거르지 않는 것이 중요합니다. 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋고 카페인은 줄여주세요. 현미와 같은 거친 음식을 먹는 것이 좋습니다. 

작은 크기의 밥그릇으로 바꿔주는 것도 탄수화물 줄이기 방법이 될 수 있어요. 


또한 위의 식단에서처럼 흰쌀보다는 잡곡밥을 활용한 식단을 선택하는 것이 좋답니다. 


간 건강을 위해서 탄수화물 섭취를 줄이는 것뿐 아니라 당류 섭취량을 줄이는 것도 중요하다고 합니다. 당류 섭취 줄이기에 대해서도 같이 알아볼까요?




간좋아지는법 2 > 간 건강을 위한 당류 섭취량 줄이기!


간 좋아지는 법 두 번째! 지난 해 우리나라 국민 402명의 식이패턴을 조사해서 비교한 결과 하루 당류 섭취량이 60g을 초과하는 군은 일일 섭취량 25g 미만인 군에 비해서 간 염증 수치 상승 위험도가 남성의 경우에는 약 2.5~2.6배 높았고 여성의 경우에는 약 2.5~3.2배 높았다고 합니다. 이 정도면 결코 무시할 수 없는 수치죠? 


실제로 비알콜성 지방간 환자 52명을 대상으로 2개월 동안 탄수화물과 당류를 제한한 식이교육을 실시했다고 해요. 그 결과 80%가 넘는 환자들의 간 염증 수치가 호전되었고 체중이나 체질량 지수도 감소했습니다. 허리둘레 역시 효과적으로 줄었다고 합니다.


한국영양학회에서 밝힌 우리의 대표식품의 1인 1회 분량을 살펴보면 유지-당류는 하루 권장량이 45kcal로 식용유 1작은술(5g), 버터 1작은술(5g), 마요네즈 1작은술(5g), 설탕 1큰술(10g), 커피믹스 1봉(12g) 정도 입니다.(아메리카노에 시럽 쭉쭉 넣어서 먹는 블로그지기는 뜨끔합니다)


간 건강을 위해서 당류 섭취량을 줄이기, 평소에 신경 써야겠죠! 당류 섭취량을 줄이기 위해서는 가공식품과 첨가당 형태 당류 섭취 제한이 중요합니다. 가공식품 구입 시에는 당류 함량 표시를 확인하는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 


달달한 사탕이나 초콜릿, 설탕과 꿀 등의 섭취를 줄이려고 노력하세요. 식이섬유가 많은 복합당질을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

또한 평소에는 휴대용기 등에 물이나 건강음료를 넣어 마시려고 노력해보세요. 

커피를 마실 때는 시럽이나 설탕을 빼는 식습관을 갖도록 해보자구요! 


자, 지금까지 블로그 지기와 함께 간 좋아지는 법, 탄수화물과 당 섭취량 줄이기에 대해서 알아보았는데요. 잘 보셨나요? 탄수화물과 당 섭취 줄이기! 간에도 좋고 비만예방에도 좋습니다. (누이 좋고 매부 좋고 가재 잡고 도랑 치고 님도 보고 뽕도 따고 마당 쓸고 돈도 줍고!)


여기서 잠깐! 간 건강에 우루사 언급을 안 할 수가 없습니다.(저는 ‘우루사’ 블로그 지기니까요)

 

간의 노폐물을 제거해주고 간세포를 보호해주는 UDCA 성분이 들어있는 우루사! UDCA 성분은 간의 혈류량을 증가시키고 간세포 손상을 개선해주는 역할을 한답니다. 면역조절 및 항산화 기능도 해주고 있어요. 




여러분의 소중한 간 좋아지는 법! 2015년도 간 건강을 위해서 일상 생활 속에서 탄수화물과 당 섭취량 줄이기도 명심하시고 하루 세 번 우루사도 잊지 말아주세요!







Posted by 우루사TIME


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